Was hilft gegen Muskelkater?

DONNERSTAG, 17.05.2018

Nach langer Zeit hast du dich endlich mal wieder zum Sport aufraffen können. Super! Doch dafür quälen dich am nächsten Tag deine schmerzenden Muskeln und du fragst dich: "Was hilft gegen Muskelkater und wie kann ich ihm in Zukunft vorbeugen?" Wir verraten es dir!

Im Prinzip gibt es zwei Möglichkeiten, die dir aus der Muskelkater-Patsche helfen: Muskelkater im Vorfeld gar nicht erst entstehen lassen oder aber, wenn er schon da ist, die Symptome lindern. Wir sind der Frage "Was hilft gegen Muskelkater?" auf den Grund gegangen und haben für beide Aspekte die wirksamsten Mittel zusammengetragen.

Woher kommt der Schmerz und was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkater eine Art Übermüdung und damit einhergehend ein schmerzhafter Spannungszustand der Muskeln. Dieser tritt vor allem nach einer ungewohnten Beanspruchung der Muskulatur, etwa durch Sport oder körperliche Arbeit, auf. Dabei entstehen kleinste Verletzungen, sogenannte Faserrisse, im Muskelgewebe, die schmerzhafte Entzündungsherde bilden können. Besonders nach einer Überbeanspruchung von einzelnen Muskelgruppen, infolge ungewohnter Bewegungen, können bis zu 72 Stunden danach Muskeldruck und -schwellungen auftreten, die dann in der Regel zwei bis maximal vier Tage andauern.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Um das zu verhindern, könntest du es einmal mit folgenden Präventivmaßnahmen versuchen:

1. Gut aufwärmen

Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) rät zu einem gründlichen Aufwärmprogramm vor dem Sport. Wie wäre es daher mit langsamem Laufen oder Walken vor deiner nächsten Sporteinheit? Dadurch erhöht sich die Elastizität der Muskeln und Faserrisse können nicht so leicht entstehen. Allerdings handelt es sich nach Aussage des Allgemeinmediziners Dr. Stefan Bernhardt in der "Apotheken Umschau" beim Warm-up nicht um ein Wundermittel, das Muskelkater komplett vorbeugt. Trotzdem es wird dir sicher helfen. Und ganz wichtig: Lass es bei der ersten Sport-Session langsam angehen, mute dir und deinem Körper also nicht zu viel zu.

2. Regelmäßiges Training schützt vor Muskelkater

Wenn du die erste Trainingseinheit schmerzfrei überstanden hast, ist das beste Mittel, um Muskelkater auch künftig gar nicht erst zu bekommen ein kontinuierliches Sportgramm, so Jonas Pilgrim, Trainer bei Fitness First in Frankfurt am Main. Zwei- bis dreimal in der Woche etwas für die Muskeln zu tun, sei geradezu ideal. Wenn dennoch Muskelkater entsteht, ist das ein Indiz für Überforderung. Reduziere in diesem Fall die Intensität des Trainings.

3. Langsame Steigerung beugt dem Muskelschmerz vor

Eine allmähliche Belastungssteigerung ist ein gutes Mittel, um Muskelkater zu verhindern. Erhöhe zwar kontinuierlich, aber dabei behutsam das Sportpensum und bei Ausdauersportarten die Geschwindigkeit.

Was hilft gegen Muskelkater, wenn er schon da ist?

Wenn es dich nach dem Training dennoch einmal erwischt hat und du unter unangenehmen Muskelschmerzen leidest, versuche es einmal damit:

Die richtigen Nährstoffe helfen gegen Muskelkater

Das erste Mittel findest du im Supermarkt: Sauermilchkäse hilft nämlich gegen Muskelkater. Patrick Diel, Professor in der Abteilung molekulare und zelluläre Sportmedizin der Sporthochschule Köln, bestätigte dem "Ärzteblatt", dass Sauermilchkäse nach einer Ausdauereinheit die Muskeln vor Folgeschäden schützt und die Regeneration begünstigt. Hierzu zählen etwa Harzer-Käse oder Handkäse.

Plagt dich nach dem Sport Muskelkater, kann eine Magnesium helfen. Die medizinische Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie rät bei Muskelkrämpfen zu Magnesium. Der Mineralstoff steckt in Nüssen, Bananen, Milch, Vollkornprodukten und Grünkohl. Alternativ kannst du dir in der Apotheke auch Kapseln holen. Wer unter einer Nierenfunktionsstörung oder Herzrhythmusstörungen leidet, sollte aber vor Einnahme mit seinem Arzt sprechen.

Gemäßigte Bewegung lindert den Schmerz in den Muskeln

Sind die Beschwerden relativ gering, kann das Training fortgesetzt werden, allerdings besser mit reduzierter Dauer und Intensität. Sind die Beschwerden stärker, könnten laut DOSB "dosierte Dehn- und Bewegungsübungen möglicherweise auch leichte Radtouren durchgeführt werden", um bei Muskelkater zu helfen.

Wärme kann Muskelkater lindern

Bei Muskelschmerzen können auch kurze Saunagänge von sechs bis zehn Minuten hilfreich sein. Wärme sorgt für Entspannung der Muskelpartien, indem sie den Stoffwechsel anregt und die Durchblutung verstärkt. So können Schlacken besser aus dem Körper transportiert werden, denn durch das Erwärmen und Abkühlen der Muskelpartien entstehen eine Art Kälte- und Wärmereiz, was dem Muskelkater effektiv entgegenwirkt.

Frau hält ihre Schulter pin

Sport bringt nicht nur Vorteile mit sich – Muskelkater ist lästig und schmerzhaft.

Das sagt die Redaktion:

Klar, Muskelkater nervt ganz schön und mindert vor allem die Motivation in Sachen Sport. Lass dich davon aber nicht abschrecken, mit unseren Tipps kannst du dem Muskelschmerz den Kampf ansagen. Außerdem: Wenn es an einigen Stellen zwickt, kannst du dir sicher sein, bei deiner Sporteinheit einiges geleistet zu haben – sei stolz drauf!