Sie sitzen den ganzen Tag im Büro und bekommen deshalb kaum Bewegung und Verspannungen? Wir zeigen Ihnen ganz leichte Übungen, mit denen Sie fit im Büro werden.
Die Arbeit im Büro bringt oftmals langes Sitzen und zu wenig Bewegung mit sich. Knapp jeder zweite Deutsche klagt heutzutage außerdem über Rückenschmerzen, die durch die Arbeit am Schreibtisch entstehen. Wer etwas für sich und seine Fitness tun will, der kann allerdings auch während der Arbeitszeit aktiv werden. Mit den folgenden 10 Übungen für Zwischendurch werden Sie fit im Büro! Sie können Ihr Workout ganz nebenbei erledigen, um sich danach wieder besser auf Ihre Aufgaben konzentrieren zu können und gleichzeitig noch etwas für Ihre Figur und Gesundheit zu tun.
1. Verspannungen und Schmerzen in den Schultern vorbeugen
Die menschliche Wirbelsäule ist für das stundenlange Sitzen nicht ausgelegt, aus diesem Grund reagiert sie oftmals empfindlich, wenn sie zu wenig oder gar nicht bewegt wird. Dementsprechend wichtig ist also eine bewusste und gesunde Sitzposition, um fit im Büro zu sein. Sitzen Sie dafür aufrecht und lassen Sie Ihre Schultern ganz natürlich hängen, stehen Sie nach Möglichkeit aber auch in regelmäßigen Abständen auf und vertreten Sie sich beispielsweise bei einem Telefonat ein wenig die Beine.
In dieser Hinsicht ist auch die Ausstattung des Arbeitsplatzes entscheidend. Gerade der Schreibtisch und Schreibtischstuhl sollten nach Möglichkeit ergonomisch aufgebaut und korrekt eingestellt werden, um den Rücken zu entlasten. Buerostuhl24 erklärt, wie genau die richtigen Einstellungen für eine Risikominimierung aussehen.
2. Atemübungen machen Sie fit im Büro
Wer nicht zwangsläufig eine Sporteinheit im Büro einschieben möchte, sondern lediglich einen Muntermacher benötigt, der kann mit den passenden Atemübungen wieder fit im Büro werden:
Geradeaus schauen und langsam einatmen. Den Kopf langsam senken und auf die Brust legen, dabei wieder ausatmen. Nun den Kopf wieder aufrichten, jedoch nur soweit, bis er wieder mittig platziert ist und währenddessen einatmen. Beim nächsten langsamen Ausatmen den Kopf nach hinten neigen. Danach wieder langsam in die Mitte zurückkehren und einatmen. Diese Übung in beide Richtungen jeweils dreimal wiederholen. Einige weitere Varianten hält ein Beitrag von www.business-netz.com bereit.
3. Übungen beim Stehen sorgen für mehr Fitness
Mit dieser Übung werden Sie fit im Büro: Während des Wartens beim Kopierer oder anderen stehenden Tätigkeiten wird sich auf die Zehenspitzen gestellt, wodurch die Waden beansprucht werden – mindestens 30 Wiederholungen sollten für einen spürbaren Effekt durchgeführt werden.
4. Fit im Büro durch Beintraining unter dem Büro-Schreibtisch
Das Sitzen am Schreibtisch eignet sich ideal für ein Beintraining. Dabei werden die Füße einfach angehoben und die Knie ganz durchgestreckt. Versuchen Sie so viele Wiederholungen wie möglich zu machen und trainieren Sie so Ihre Oberschenkelmuskulatur. So ist fit werden im Büro ein Kinderspiel!
5. Fit im Büro dank Armtraining
Um Schultermuskeln, Trizeps und Bizeps zu trainieren, werden die Hände in den Schoß gelegt und die Finger ineinander verschränkt. Nun die Arme anheben, komplett ausstrecken und eine Linie bilden. Danach so stark wie möglich auseinanderziehen, ohne dass die Finger sich lösen.
6. Mittagspause aktiv für die Fitness nutzen
Es muss nicht zwangsläufig ein intensives Sportprogramm sein, auch ein Spaziergang im Freien kann durchaus fit und gesund halten. Mit einem flotten Schritt können so in 30-40 Minuten bereits ein paar Kilometer zurückgelegt werden, gleichzeitig tut die frische Luft außerdem gut und belebt die Sinne.
7. Fit im Büro durch Bauchtraining während des Sitzens
Bleiben Sie auf dem Schreibtischstuhl sitzen und halten Sie den Rücken gerade. Nun die Knie nach oben ziehen und so lange über der Stuhlkante schweben lassen wie möglich. Versuchen Sie, diese Position so lange zu halten, bis Ihre Bauchmuskeln es wirklich nicht mehr aushalten. Legen Sie danach eine kurze Pause ein und wiederholen Sie den Ablauf, um fit im Büro zu werden.
8. An der Wand sitzen
Hierfür lehnen Sie sich aufrecht mit dem Rücken gegen eine Wand, sodass die Knie mit dem Rücken einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Unterschenkel stehen währenddessen senkrecht auf dem Boden. Mindestens 30 Sekunden lang sollte diese Position nun gehalten werden, damit Po und Oberschenkel beansprucht und geformt werden.
9. Treppensteigen hält fit im Büro
Fit im Büro werden ist gar nicht so schwer, denn das Treppenlaufen stellt auch ein intensives Training dar, das sich leicht in den Alltag einbinden lässt. Einerseits werden so die Atmung und das Herz-Kreislaufsystem trainiert, andererseits profitiert der Stoffwechsel und die Muskulatur an Oberschenkeln, Waden und Po wird beansprucht.
10. Gesäßmuskulatur im Büro kräftigen
Auch der Po kann während der Arbeit trainiert werden. Hierfür setzen Sie sich zunächst gerade hin und stellen Ihre Füße auf den Boden. Spannen Sie nun die Gesäßmuskeln an, sodass die Auflagefläche auf dem Stuhl kleiner wird. Diese Position nun drei Sekunden lang halten, entspannen und wieder von vorn beginnen.
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