Gesundheit & Ernährung

fem.fit mit Judith: Ganzkörperworkout

SONNTAG, 10.03.2019

Zusammen mit Judith zeigen wir dir, wie du fit wirst! Im Video stellen wir leichte Sportübungen vor, die gezielt deinen ganzen Körper trainieren!

1. Weite Kniebeuge mit Widerstandsband  

Vorbereitend ein Widerstandsband als Schlaufe unterhalb der Knie als Verbindung derer anbringen. In der Ausgangsposition stehen beide Füße in weiter Stellung, ist das Widerstandsband deutlich unter Spannung, sind beide Knie bis 90 Grad gebeugt und sind die Arme frontal gestreckt, der Körper ist gestreckt vorgeneigt. Zur Ausführung nun den Körper unter Zuhilfenahme der Gesäßmuskulatur und einer deutlich vernehmbaren Bauchmuskelspannung wiederaufrichten und ausatmen. Brust ist stets aufgerichtet. Die Knie dürfen keinesfalls außerhalb der Bewegungsachse von Hüfte und Fuß gebeugt werden!

Zur Vereinfachung der Übung das Widerstandband weglassen, zur Erschwernis ein Zusatzgewicht verwenden. 

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen 

Primär beanspruchte Muskulatur: Kleiner-, mittlerer- sowie großer Gesäßmuskel (Gesäß), vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Beinstrecker)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Zweiköpfiger Muskel des Oberschenkels (Beinbizeps), Aufrichter der Wirbelsäule (Rückenstrecker), viel gefiederter Muskel (ebenfalls Rückenstrecker)

2. Seitheben mit Widerstandsband

Auf einer Matte stehend ein Widerstandsband unter den leicht auseinander stehenden Füßen mittig fixieren, die Bandenden in die Hände nehmen und gerade hinstellen. In der Ausgangsposition sind die gestreckten Arm in Höhe der Hüfte kurz angehoben und ist das Band bereits unter vernehmbarer Spannung. Zur Ausführung nun beide Arme gestreckt bis auf Höhe der Schultern anheben und ausatmen. Bitte langsam in die Ausgangsposition zurückführen! Kopf und Schultern bleiben stets aufrecht.

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Alternativ kann das Seitheben auch im Stehen mit zwei Gewichten oder Kurzhanteln  durchgeführt werden: 3 Sätze mit je 12 Wdh. 

Primär beanspruchte Muskulatur: Deltamuskel (Schulter), großer und kleiner Brustmuskel (Brust)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Zweiköpfiger Muskel des Armes (Bizeps), vorderer Sägezahnmuskel (Serratus)

3. Frontheben mit Widerstandsband

Auf einer Matte stehend beide Beine leicht geöffnet. Ein Widerstandsband mittig unter den Füßen befestigen und die Bandenden in die Hände nehmen. In der Ausgangsposition sind beide Arme gestreckt und ist das Band bereits spürbar gespannt. Bitte hier besonders aufmerksam die Aufrichtung des Beckens einhalten! Zur Ausführung nun beide Arme in Schulterbreite maximal möglich nach oben, vorne anheben und ausatmen. Stets schwungfrei trainieren.

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Alternativ kann das Frontheben auch im Stehen mit zwei Gewichten /Kurzhanteln  durch geführt werden: 3 Sätze mit je 12 Wdh.

Primär beanspruchte Muskulatur: Deltamuskel (Schulter), Trapezmuskel (Nacken)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Kleiner Brustmuskel (Brust), Aufrichter der Wirbelsäule (Rückenstrecker), viel gefiederter Muskel (ebenfalls Rückenstrecker)

4. Rumpfbeugen in Rückenlage mit abgestellten Beinen

Auf einer Matte in Rückenlage liegend die Knie rechtwinklig aufstellen und die Fußspitzenzur Stabilisation der Position anziehen. Um in die Ausgangsposition zu gelangen die gestreckten Arme in Verlängerung der zentralen Körperachse nach hinten heben und die Schultern mit dem Kopf leicht anheben. Zur Ausführung der Übung Kopf und Schultern nun maximal möglich anheben sowie die Arme und ein eventuelles zur Erschwernis herangenommenes Gewicht senkrecht, mit möglichst aufgerichteter Brust, nach oben heben - ohne den unteren Rücken von der Unterlage abzuheben - und dabei ausatmen. Beim Absenken einatmen. Langsam und kontrolliert trainieren.

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh, 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh, 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Primär beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel (oberer Bauch)

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Großer sowie kleiner Lendenmuskel (Hüftbeuger), Großer Rückenmuskel (Lat)

5. Windmühle

Die Füße etwas schulterbreit positionieren. Die Füße in Richtung der Seite drehen, zu der man sich neigen wird. Entgegengesetzten Arm gerade aus nach oben strecken. Den anderen Arm (optional mit Hantel) nach unten hängen lassen. Die Knie leicht beugen und den Blick zur oberen Hand richten. Zur Ausführung den Oberkörper leicht nach vorne neigen und zur Seite, zu der die Füße gedreht sind, beugen. Die Hüfte schiebt sich dabei zur entgegengesetzten Seite. Der Blick folgte dem nach oben gestreckten Arm. Die Knie immer leicht gebeugt lassen und nicht bewegen.

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen 

Primär beanspruchte Muskulatur: gerade und seitliche Bauchmuskeln

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Trapezmuskel (Nacken), Rückenstrecker, Deltamuskeln (Schulter), Beinbizeps, Gesäßmuskel

6. Superman mit angezogenen Armen

Mit dem Bauch auf die Trainingsmatte legen. Die Arme seitlich auf Brusthöhe anwinkeln und die Beine nach hinten ausstrecken. Den Oberkörper und die Beine nun zur Ausführung so weit wie möglich nach oben anheben. Halte die Spannung am höchsten Punkt für einige Sekunden und senke Arm und Bein anschließend wieder nach unten ab.

Beginner: 2-3 Sätze à 15-20 Wdh., 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze à 10-15 Wdh., 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen 

Primär beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker

Sekundär beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskel, Beinbizeps

7. Unterarmstütz/Plank

Unterarme auf einer Matte so aufstellen, dass die Ellbogen unterhalb der Schultergelenke platziert sind. Hände flach ablegen oder zur Faust ballen., Mit den Beinen in die Liegestützstellung gehen und den Bauch sowie Po anspannen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, nicht hängen lassen, nicht überstrecken. Darauf achten, dass sich der gesamte Körper während der Ausführung in einer geraden Linie befindet.

Beginner: 2-3 Sätze à 30 sec, 46-60 sec Pause zwischen den Sätzen

Advanced: 4-5 Sätze max Zeit, 10-30 sec Pause zwischen den Sätzen

Beansprucht als sogenannte Komplexübung die gesamte Muskulatur.

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Mit diesen Übungen stärkst und kräftigst du die wichtigsten Muskelpartien deines Körpers.