Die Problemzonen einer Frau sind vom Figurtyp abhängig. Wir zeigen Ihnen die besten Fitnessübungen für jeden Typen und wie Sie Ihren Körper in Form bringen.
In den warmen Monaten fallen mit dem Anstieg der Temperaturen sämtliche Hüllen, bis unser Körper beinah vollständig zum Vorschein kommt. Nicht allen gefällt, was sie dann dort im Spiegel erblicken. Es schadet also nicht, mehr für seinen eigenen Körper zu tun, denn je eher und regelmäßiger Sie mit dem Bodyshapen anfangen, desto früher können Sie zufriedenstellende Ergebnisse erhalten. Wir zeigen Ihnen die besten Fitnessübungen für jeden Figurtyp, denn während einige mit ihrem Po oder ihren Hüften unzufrieden sind, wollen andere einen flachen Bauch, Madonna-Muskeln oder eine bessere Haltung bekommen.
Die Figurtypen und ihre Ausprägungen
Die gängigsten Figurtypen bei Frauen sind wohl der A-, O-, V-, X- und der H-Typ. Diese Schemata ziehen sich durch alle Kleidungsstile und fassen die runderen oder schlankeren Körperformen ganz gut zusammen. Der A-Figurtyp ist vielen bekannt: Schmaler Oberkörper, schlanke Arme, aber breite Hüften, die das Gesamtbild manchmal stören können. So besitzt der V-Figurtyp einen breiten Oberkörper mit zierlicher Taille und sehr schmale Beine, dass eine asymmetrische Optik entsteht. Der X-Figurtyp gehört in die Kategorie Marylin Monroe: leichte Taille und ausgewogene Proportionen, während der O-Figurtyp schmale Schultern und schmale Beine besitzt, jedoch eine sehr breite Körpermitte. Der H-Figurtyp ist sehr gerade gebaut, mit einer Taille, die in Schulter und Hüfte nahezu ineinander übergeht und so weibliche Proportionen schwer zu erkennen sind. Diese Körpertypen können mit der richtigen Kleidung bereits gut betont werden, wie dieser Link deutlich erklärt.
So sollten Sie beispielsweise als H-Typ Oberteile mit tiefem Rundhals- oder V-Ausschnitt auswählen, denn das simuliert die weiblichen Rundungen, während tief sitzende Hosen die Hüften betonen. Bei breiten Hüften liegt die Betonung auf dem Oberkörper durch Schmuck, taillierte Oberteile oder schmale Gürtel.
Übrigens wollen zwar 42 Prozent der befragten Männer von Elitepartner.de eine schlanke Freundin, jedoch sind über 25 Prozent mit weiblichen und kurvigen Rundungen sehr zufrieden und nur 4,6 Prozent wollen überhaupt eine Frau mit Modelmaßen im eigenen Bett sehen. Das zeigt: Fit halten lohnt sich, aber laufen Sie keinem unrealistischen Körperideal hinterher, das die meisten Männer ohnehin nicht attraktiv finden.
Schummeln und Faulenzen gilt aber nicht, denn wenn am Körper gearbeitet werden soll, müssen ein paar schweißtreibende Fitnessübungen her, die Sie sehr gut zu Hause durchführen können. Je nach Figurtyp sind dabei andere Challenges sinnvoll.
Bauchweg-Fitnessübungen für den O-Typ
Eines vorweg: Durch gezieltes Bauchmuskeltraining schmelzen die angesammelten Fettpolster nicht unbedingt in Massen dahin, Sie sollten sich zusätzlich mit einem ausgefeilten Ernährungsprogramm auseinandersetzen. Dazu sollten Sie wissen, dass es nicht nur die zentralen, sondern auch die seitlichen und inneren Bauchmuskeln gibt, die zu einer Straffung des Bauches beitragen können.
Als idealer Muskelaufbauer gelten seit einigen Jahren die „Crunches“. Dabei liegen Sie auf dem Rücken und stellen die Beine auf. Die Arme werden entweder hinter dem Körper verschränkt oder leicht nach vorne gestreckt. Anschließend ist der Oberkörper anzuheben, zwischen zehn bis dreißig Mal, dann eine kurze Pause und wiederholen. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, sollten Sie beispielsweise die Arme abwechselnd zu den Seiten strecken und dabei die Beine im rechten Winkel nach oben anwinkeln. So erhöht sich der Druck auf die Muskulatur.
Stärkere Schultern für den A- und O-Figurtyp
Zierliche und schmale Schultern können zwar optisch sehr schön wirken, besonders wenn das Schlüsselbein sexy zu sehen ist, aber die Gesamtoptik muss stimmen und bei breiteren Hüften und dickerem Bauch können zu schmale Schultern schnell den Look etwas schmälern. Frauen haben es zwar deutlich schwerer, Muskeln im Schulterbereich aufzubauen, doch mit genügend Motivation und Durchhaltevermögen, gelingt Ihnen das im Handumdrehen.
Wer volle und runde Schultern besitzt, dessen Taille wirkt deutlich schmaler und es ergibt sich für den A-Typen eine bessere Symmetrie mit den breiteren Hüften. Sehr beliebt unter Kraftsportlern ist das Schulterdrücken. Dafür sind Kurzhanteln im 90 Grad Winkel neben dem Körper zu halten und diese werden anschließend nach oben gedrückt. Diese Fitnessübungen sollten in zwei bis drei Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen getätigt werden. Wer keine Lust auf Hanteln hat, kann für die Schultern auch Thera-Bänder oder Resistance Bänder verwenden. Thera-Bänder werden oft in der Schmerztherapie eingesetzt und belasten die Handgelenke nicht zusätzlich. In diesem Video wird der vielseitige Einsatz erklärt:
Ein kräftiger Po für den V-Figurtyp
Wer träumt nicht von einem knackigen Hinterteil à la J-Lo oder sogar im Format von Kim Kardashian? Nicht umsonst gibt es seit 2015 das „Belfie“ ein Bottom Selfie, das laut Cosmopolitan viele Stars in die Netzwelt heraustragen.
Für den knackigen Hintern mit etwas mehr Volumen müssen Sie allerdings ordentlich Schwitzen und am besten auf die ungesunden Fettmacher wie Chips und Co. verzichten, damit der Hintern nicht nur voluminös, sondern fest und stabil wird. Eine der beliebtesten Fitnessübungen, die jederzeit durchgeführt werden kann ist der seitliche Beinlift. Dafür legen Sie sich gerade auf eine Matte oder den Boden und strecken die Beine von sich. Der Kopf ist auf den angewinkelten Arm gestützt und die Fußspitzen sind angezogen. Sie heben und senken nun langsam das obere Bein, bis zu dreißig Mal und wechseln anschließend die Seite. Achten Sie darauf, das Bein nicht abzulegen, sondern immer in der Schwere zu lassen. Diese Übung mobilisiert sämtliche Pomuskeln auf einmal. Schwimmen, beziehungsweise Kraulen gilt übrigens als absoluter Poverstärker, denn die stromlinienförmigen Konturen werden durch die Bewegungen unter Wasser deutlich verstärkt.
Weitere Po-Fitnessübungen für alle Körperformen
Es gibt zahlreiche Fitnessübungen, die Sie während der Arbeit oder zwischendurch gut durchführen können. Auf jeden Fall sollten Sie immer die Treppe gegenüber dem Fahrstuhl oder der Rolltreppe wählen, denn die Auf- und Abbewegungen bringen den Hintern so richtig in Fahrt. Um den Po gezielt zu straffen, hilft beispielsweise der Polift. Dafür legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, stellen die Beine gerade auf und heben und senken das Becken langsam, beziehungsweise den Po, so dass eine gerade Linie entsteht. Achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu geraten, sondern bleiben sie immer mit ihrem Körper angespannt und gerade. Alternative Fitnessübungen mit dem angesagten Planken zeigt Ihnen Fitnesstrainerin Veronica Gerritzen:
Planking ist dabei ein tolles Training für die Körpermitte und den Bauch, unterstützt aber auch die Muskulatur des Hinterteils. Deshalb gibt es bereits das sogenannte Powerplanking, das auch seitlich auf nur einen Arm gestützt abläuft.
Fitnessübungen für schlanke Arme
Madonna hat, sie, Michelle Obama, oder Michelle Hunziker ebenfalls – die Rede ist von tollen Armen mit definierten Muskeln, die nicht zu muskulös, sondern superfit wirken. Eines der größten Probleme für Frauen mit breiteren Oberarmen ist der Trizeps, der Gegenspieler des Bizeps, der die Streckung der Arme ermöglicht. Dieser Muskel macht den größten Teil des Oberarmes aus und deshalb sollten Sie ihn gut trainieren, damit es später nicht zu hängenden Partien kommt, auch liebevoll „Chicken Wings“ oder „Winkearme“ genannt. Eine beliebte Fitnessübung ist der sogenannte Kickback. Dafür nehmen Sie Kurzhanteln in beide Hände, machen einen großen Ausfallschritt und beugen das vordere Knie leicht. Die Füße bleiben immer auf dem Boden. Der Oberkörper wird vorgebeugt und bildet mit dem hinteren Bein eine Linie. Die Hanteln halten sie mit leicht angewinkelten Armen in der Nähe der Hüfte und strecken anschließend die Unterarme gerade nach hinten und wieder zurück. Bis zu 15 Wiederholungen schaffen eine gute Grundlage für straffe Muskeln. Trainingzughause.de zeigt Ihnen weitere Fitnessübungen mit Kurzhanteln und Thera-Bändern.
Taillentraining für H-, O- und A-Typen
Eine schöne Taille gilt als Sinnbild für Weiblichkeit und kommt bei vielen Männern und Frauen gut an. Der H-Figurtyp möchten sie überhaupt definiert haben, der O-Figurtyp muss den Bauch- und Hüftumfang reduzieren, um eine Taillenform zu erreichen. Dafür sind Bauchmuskel- und Ganzkörper- Fitnessübungen ideal, denn nur gezielt eine Muskelpartie aufzubauen, funktioniert in den wenigsten Fällen und sieht auch nicht besonders gut aus. Eine beliebte Übung ist der klassische Seitenbeuger. Dafür ist ein aufrechter Stand notwendig, mit ausgestreckten Beinen, die ein wenig mehr schulterbreit auseinander stehen. Die Füße sollten nach außen zeigen. Beugen Sie anschließend den Oberkörper gerade nach rechts und strecken sie den rechten Arm zum rechten Fuß, während der linke Arm weit nach oben zeigt. Nach fünfzehn Wiederholungen ist die Seite zu wechseln.
Eine weitere Übung ist der Seitstütz, der für einige Frauen sehr anspruchsvoll sein kann. Sie sollten sich dafür auf die Seite legen und die Beine strecken. Bewegen Sie sich langsam in der Streckung nach oben und stützen Sie sich mit ausgestreckten Arm und Füßen gut ab. Diese Position ist für mindestens zehn Sekunden zu halten. Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln, aber auch die Stabilität des gesamten Körpers und findet sich beispielsweise auch im Pilates und im Yoga:
Ausdauer- und Fitnesstipps für jeden Figurtyp
Neben den gezielten Dehn- und Muskelaufbauübungen ist es für einen tollen Body natürlich wichtig, die gesamte Fitness am Laufen zu halten, denn nur durch die richtige Mischung aus Ausdauersport und Kraftaufbau können ungeliebte Pfunde purzeln und Muskulatur an den richtigen Positionen definiert werden.
Ein neuer Fitnesstrend ist Jumping, das Springen auf dem Trampolin. Was Sie vermutlich in Ihrer Kindheit geliebt haben, gilt heutzutage als Trendsportart. Dabei werden zahlreiche Muskelpartien beansprucht und die Ausdauer gestärkt.
Punk Rope geht ebenfalls in die Schiene der Kindheitserinnerungen, denn das Seilspringen ist hochintensiv, nutzt Gleichgewichtsübungen und stärkt neben der Kondition das Rhythmusgefühl.
Deutlich ruhiger geht es bei der Barre Fitness zu, denn diese stammt von dem harten Balletttraining für Profis und zielt auf Muskelaufbau, Gleichgewicht und Dehnung. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen Spaß macht und arbeiten sie gezielt an ihren Wunschproportionen.
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