Dauerhaft abnehmen: Macros statt Kalorien zählen

Ein neues Diätprinzip besagt: Abnehmwillige sollten nicht bloß Kalorien zählen, sondern auch sogenannte Macronährstoffe im Blick behalten. So kannst du deine Ernährung optimal auf deine körperlichen Bedürfnisse abstimmen. Aber was sind Macros und wie funktioniert das Ganze?

Ein neues, aber vor allem überzeugendes Konzept 

Viele Frauen berufen sich auf die altbewährte Methode, um Gewicht zu verlieren. Sie achten darauf, wie viel Kalorien sie am Tag zu sich nehmen. Dabei vernachlässigen sie meist jedoch die Inhaltsstoffe, sprich den Nährwert der Lebensmittel. Es geht einzig darum, schnell schlank zu werden. Wellness-Coach Carrie McMahon ist überzeugt, dass es viel effektiver ist, Macros statt Kalorien zu zählen. "[Macros zu zählen] ist ein Konzept, das für die meisten Frauen absolut neu ist", stellt die Fitness-Expertin im Gespräch mit "Popsugar" fest. Dabei "existiert es im Bodybuilding schon seit Jahren, aber es kann auf das alltägliche reale Leben einfach übertragen werden." Moment, aber was sind Macros eigentlich?

Macros statt Kalorien zählen: Gesund abnehmen

Im Endeffekt sind Macros lediglich Nährstoffe, die zum Abnehmen in drei Kategorien unterteilt werden: Fett, Kohlenhydrate und Proteine. Es ist wichtig, dass Mahlzeiten diese Nährstoffe ausgewogen enthalten – denn nur dann versorgst du deinen Körper ausgewogen. Insbesondere Sportbegeisterte sind auf Macros angewiesen: Die Nährstoffe helfen beim Training und unterstützen in den Regenerationsphasen den Muskelaufbau.

Das brauchst du, um Macros zählen zu können

Macros statt Kalorien zählen? So ganz geht die Rechnung leider doch nicht auf: Denn auch bei dieser Art der Diät kontrollieren Abnehmwillige die Energiezufuhr pro Tag: Das bedeutet, bevor es an die Macros geht, errechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf. Dazu kannst du zum Beispiel auf entsprechende Apps zurückgreifen. Sollen die Pfunde purzeln, musst du weniger Kalorien am Tag zu dir nehmen, als du verbrauchst. Reduziere den Kalorienbedarf jedoch um maximal 20 Prozent.

Als nächstes benötigst du ein Hilfsmittel, um deine aufgenommenen Macros im Blick zu behalten. Es gibt auch hier günstige Apps, die die Dokumentation immens erleichtern. Du kannst dir natürlich auch ganz oldschool ein Heft zulegen, indem du handschriftlich vermerkst, wie viele Macronährstoffe du zu dir genommen hast. 

Nach den Kalorien kommen die Macros

Wenn du deine tägliche Kaloriendosis ermittelt hast, geht es ans Umrechen – in Macros versteht sich. Wie viele Gramm Fett, Kohlenhydrate und Proteine stehen auf dem Speiseplan? Dafür müssen wir jetzt erst einmal die grauen Zellen anstrengen.

An einem Beispiel wird das Prinzip aber schnell deutlich: Hast du errechnet, dass dein täglicher Kalorienbedarf bei 2000 kcal liegt, drosselst du ihn zum Abnehmen beispielsweise auf 1600. Nächste Erkenntnis: Dein täglicher Speiseplan sollte zu 20 Prozent aus Fett, 45 Prozent Kohlenhydraten und 35 Prozent Proteinen bestehen. Das sind die Grundbedingungen, jetzt beginnt die Rechnung. Du multiplizierst die entsprechende Prozentzahl mit deinen Zielkalorien und teilst den errechneten Wert wiederum durch die Anzahl von Kalorien, die ein Gramm der Macronährstoffe enthält. Klingt kompliziert? Wir zeigen dir, wie du vorgehst.

Berechnung des täglichen Fettbedarfs:

• 0,20 (für die veranschlagten 20 Prozent Fett pro Tag) x 1.600 (deine Wunschkalorienzahl) = 320 kcal / 9 (weil in jedem Gramm Fett 9 Kalorien stecken) = 35,5  Gramm Fett pro Tag 

Berechnung des täglichen Eiweißbedarfs:

• 0,35 x 1.600 = 560 kcal / 4 (weil in jedem Gramm Eiweiß 4 Kalorien stecken) = 140 Gramm Eiweiß pro Tag

Berechnung des täglichen Kohlenhydratebedarfs

• 0,45 x 1.600 = 720 kcal / 4 (weil in jedem Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien stecken) = 180 Gramm Kohlenhydrate am Tag

Laut unserer Beispielrechnung für die Macros statt Kalorien-Diät benötigst du also am Tag 35,5 Gramm Fett, 140 Gramm Eiweiß und 180 Gramm Kohlenhydrate. Profis werden erkennen: Es handelt sich um eine kohlenhydratarme, dafür aber umso eiweißreichere Diät – ideal, um Muskelmasse aufzubauen. 

Erstelle einen Ernährungsplan!

Sobald du die Werte ausgerechnet hast, kannst du einen passenden Ernährungsplan dazu erstellen. Expertin Carrie empfiehlt, dass sich alle drei Macros in den Hauptmahlzeiten wiederfinden. Sie genießt Frühstück, Mittag und Abendessen mit ausgewogenen Gerichten. Zwei weitere Snacks helfen ihr durch den Tag. Auch bei den Zwischenmahlzeiten gilt es, auf die richtige Zusammensetzung der Macronährstoffe zu achten. Der erste Snack, den Carrie zwischen Frühstück und Mittag zu sich nimmt, besteht nur aus Proteinen und Fett. Der zweite, der den Hunger zwischen Mittag und Abendessen stillt, beinhaltet hingegen eine Mischung von Kohlenhydraten und Eiweißen. Alles andere kannst du dir frei zusammenstellen. Klingt gar nicht so schlecht, oder? Also: Beginne mit den Vorbereitungen, du wirst merken, wie schnell du den Dreh raus hast. Gesund abnehmen, let's go!